Quartz 5

Chaotiškame studentų bendrabutyje visomis išgalėmis stengiausi palaikyti švarą ir tvarką savo kambaryje. leido pajusti, kad esu savo gyvenimo šeiminikas. Vėl ėmiau pasitikėti savimi Iš pirmo žvilgsnio maži ir nereikšmingi pokyčiai duoda puikių rezultatų, jei ilgą laiką jų atkakliai siekiama Galbūt yra žmonių, galinčių per naktį nuversti kalnus. Aš tokių nepažįstų ir pats nesu iš tokių. Nežymios naudos kaupimas : Bent menkiausio tobulėjimo siekį visur ir visada, kad ir kas būtų daroma. Labai lengva pervertinti vieno lemiamo momento svarbą ir neįvertinti kasdienių mažų teigiamų pokyčių vertės. Labai dažnai mes įsikalameį galvą, kad didžiulei sėkmei reikia milžiniškų pastangų. Įpročiai - tai saviugdos sudėtinės palūkanos. Jūsų galutiniai rezultatai yra tarsi uždelsti įpročių rodikliai:- Turimas turtas - uždelstas finansinių įpročių rodiklis- Svoris - uždelstas valgymo įpročių rodiklis- Žinios - uždelstas mokymas etc. Įpročių produktyvumas - kuo daugiau užduočių įveiksite nė nesusimąstydami, tuo laisvesnės bus smegenys, kurios galės koncentruotis į kitas sritis. Pamirškite tikslus, vietoj to orientuokites į sistemas Jei susikaupsite ir susitvarkysite, turėsite švarų ir tvarkingą kambarį - kol kas.Bet jei liksite apsileidęs ir netvarkingas - netrukus vėl bus betvarkė. Iš tikroreikia pakeisti sistemas, kurios lemia tuos rezultatus. Kai ima patikti procesas, o ne rezultatas, nebereikia laukti, kada galėsite leisti sau būti laimingas. Aukščiausia tikros motyvacijos forma pasiekiama, kai įprotis tampa asmenybės dalimi. Kuo daugiau elgiates vienaip ar kitaip, tuo labiau įvertinate tą elgesį atspindinčią asmenybę. Turiu pažįstamą, kuri numetė >45kg klausdama savęs, ką darytųsveikas žmogus. Klausimas tapo į tikslą vedančiu orientyru. Ar sveikas žmogus važiuotų taksi, ar eitų pestute. Ar valgytų tortą, ar salotas. Įpročiai svarbūs, ne tik dėl to, kad jie gali duoti geresnių rezultatų, bet ir dėl to,kad jie gali pakeisti jūsų įsitikinimus apie save. Įpročių formavimas Susiformavus įpročiams, smegenų aktyvumas sumažėja. Jūs išmokstateatpažinti sėkmę pranašaujančius signalus ir atmesti visi kita. Įpročių formavimas yra nepaprastai naudingas, nes sąmoningas protas yra silpnojismegenų vieta. Jis vienu metu gali galvoti tik apie vieną problemą. Įpročiai ne apriboja laisvę, bet ją sukuria. Iš tikrųjų įpročių neišsiugdę žmonės dažniausiai turi mažiausiai laisvės. Palengvinkite tik pagrindinius gyvenimo dalykus, ir galėsite protui sukurti erdvę, reikalingą norint laisvai ir kūrybiškai mąstyti. Suaugę, mes veik nepastime savo įpročių. Kai smegenys programuojamos dešimtmečius, mes šiais mąstymo ir veikimo šablonais pradedame naudotis mechaniškai. Kai norite keisti elgesį, tiesiog paklauskite savęs:- Kaip galiu padaryti jį aiškų?- Kaip galiu padaryti jį patrauklų?- Kaip galiu padaryti jį lengvai praktikuojamą?- Kaip galiu padaryti jį teikiantį pasitenkinimą? Daugelį mūsų nesėkmių didžiąją dalimi lemia sąmoningumo stoka. Garsiai įvardijus blogus įpročius, pasekmės atrodo realesnės. Mes dažnai pasiduodame smulkioms pagundoms, nes nebūname visiškaitikri, ką turėtume daryti. -> Aiškus planas reikalingas. e.g. kitą savaitę sportuosiu X sesijų -> mažiau blaškymosi, sunkiau išsimušti iš vėžių Įpročių grupavimas Užuot naują įprotį siejęs su konkrečiu laiku ir vieta, alternatyviai, jį siejate su esamu įpročiu: - e.g. Meditacija. Kai ryte įsipylsiu kavos, minutęs pamedituosiu- Mankšta. Kai grįšiu iš darbo, iškart persirengsiu sportinę aprangą.Svarbiausia - trokštamą veiksmą susieti su jau kasdien daromu. Tarkime, norite išsiugdyti įprotį vakarais paskaityti (atsibundu -> pasikloju lova -> nusiprausiu po dušu) ==> (atsibundu -> pasikloju lovą -> pasidedu ant pagalvės knygą ->nusiprausiu po dušu) Įpročius efektyvu sieti su vieta ir laiku Aplinka, palanki sėkmei Labai lengva nesimokyti groti gitara, jei jinai nutrenkta į spintą Motyvacija pervertina, svarbiau sistema Jei norite nepamirši kas vakarą išgerti vaistų, pasistatykite jų buteliuką ant vonios kambario po nosim Veikti skatinantys signalai Santykis su vieta: Ar sofoje tik guli ir žiūri serialus? Gultis į lovą tik pavargus => asociacija su miegu => lengviau užmigti Įpročius lengviau pakeisti naujoje aplinkoje Taisyklė: VIENA ERDVĖ = VIENA PASKIRTIS Pradėję maišyti skirtingas aplinkybes, pradėsit maišyti ir įpročius - galiausiaitaip viršų pradės imti lengvesnieji Tokiomis nuspėjamomis aplinkybėmis įpročiai tik stiprėja.Kai atsisėdate prie rašomojo stalo, savaime sutelkiate dėmesį. Blogi/Geri įpročiai "maitina" patys save. žiūrėdami televizorių tampate vangūs, taigi žiūrite jį nes neturite jėgų imtis kitos veiklos. Svarbu, nes ilgainiui aplinka daug ką lema:nesu matęs žmogaus, kuris laikytųsi teigiamų įpročiųneigiamoje aplinkoje. Užuot eilinį kartą sukaupęs valią, geriau skirkite energiją aplinkai optimizuoti Padarykite įprotį patrauklų Supernormalus dirgiklis - atsakas stipresnis nei paprastai Dopaminas - atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje neurologinių procesų - motyvacija - mokymasis - atmintis ..- išsiskiria ne tik patiriant malonumą bet ir jo laukiant Padidėjus dopamino kiekiui => sustiprėja motyvacija veikti Podcast + Workout / Cleaning: Veiksmas pasirodys patrauklesnis, jei tuo pačiu metu užsiimsite kokiu nors mėgstamu dalyku. Malonumo derinimas su nauda - būdas pritaikyti David Premack dėsnį malonumas + nauda + įpročių grupavimas 1. Kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]2. Kai [ĮPROTIS, KURIS MAN REIKALINGAS], aš [įPROTIS, KURIO AŠ NORIU] Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšiociklas. Aplinkos (žmonių) vaidmuo formuojant įpročius - Kuo artimesni kokiam nors žmogui esame, tuo labiau tikėtina, kad imsime mėgdžioti kokiusnors jo įpročius- Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti ugdydamas įpročius - prisijungti prietokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys būtų laikomas normaliu. - Niekas taip nesustiprina motyvacijos, kaip priklausymas grupei => Bendra tapatybė sustiprina individo tapatybę - Štai kodėl labai svarbu pasiekus tikslą išlikti grupės dalimi - kad išlaikytumėte savo įpročius. Egzistuoja didžiulis vidinis spaudimas paklusti grupės normoms. Būti priimtiems į grupę dažnai yra didesnisatlygis, nei gaunamas laimėjus ginčą. Dažniau mes renkamės būti neteisūs su minia, o ne būti teisūs ir vieni. - robotikos būrelis iš kurios daug žmonių tapo astronautais- paauglystėje protingi draugai => suaugusio žmogaus aukštesnis IQ => perimame gerus įpročius Kai nesame tikri, kaip reikėtų elgtis, mūsų žvilgsnis krypsta į grupę, tikintis, kad ji pasufleruos, ko imtis. Dažniausiai ši strategija pasiteisina. Mes linkę mėgdžioti trijų socialinių grupių įpročius: artimųjų, daugumos ir galingųjų Pastangų reikalaujantys įpročiai 1. Susieti su teigiamais potyriais => (kartais užtenka tik pakeisti požiūrį) Jaudulys prieš renginį: Jei jaudulį vertinsime neigiamai, apims baimė ir įtampa. Jei teigiamai, galėsime reaguoti ramiai ir nesutrikti (Smegenų Perprogramavimas) Įpročiai patrauklūs, kai jie susiejami su teigiamais pojūčiais ir nepatrauklūs - kai susiejami su neigiamais. Motyvuojantis ritualas Prieš pat veiksmą, reikalaujantį daug pastangų, padarykite kažkąmielą ir malonaus. pvz. užsidėti ausines, prasitampymas ar kas nors individualaus Padarykite įprotį nepatrauklų Pagrindinis dalykas, kurį turite padaryti ieškodamas blogųjų įpročių priežasčių ir jas koreguodamas, - tai peržiūrėti savo įpročių sąsajas, t.y. su kuo turimi įpročiai jums asocijuojasi Įpročių įsisavinimas : Sudarykite įpročių suvestinę. Susirašykite esamus įpročius, kad juos įsisąmonintumėte. Persvarstykite savo įpročius. Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte vengdamas blogųjų įpročių. Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal Skirtumas tarp ruošimosi veikti ir veiksmų ėmimasis - Photo studentai kiekybės ir kokybės grupėse - visos geriausios nuotraukos kiekybės grupėse (daug eksperimentavimo) Kartais ruošimasis veikti yra naudingas, bet pats savaime jis niekada neduos rezultato False feeling of progress without the risk of failure Kai ruošimasis virsta vilkinimu - reikia kažką keisti Visi įpročiai juda panašia trajektorija: nuo reikalaujančios pastangų praktikos link mechaniško nevalingo veiksmo. Pradžioj visad sunku. Efektyviausia mokymosi forma yra praktikavimasis, o ne planavimas Kiek laiko praktikavotės, ne taip svarbu, kaip veiksmo pakartojimų skaičius Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą Mažiausių pastangų dėsnis - tiesa ta, kad tikroji motyvacija - tinginiauti ir daryti tik tai, kas patogu. Ir nepaisant to, kas parašyta naujausiame bestseleryje apie produktyvumą, ši strategija yra protinga, o ne kvaila. Energija brangi ir smegenis kiekviena proga stengiasi tausoti jėgas- Kuo daugiau energijos reikia veiksmui, tuo mažiau tikėtina kad jis bus atliktasŠtai kodėl taip svarbu, kad veiksmai būtų atliekami dedant kuo mažiau pastangų - tai leis juos atlikti net tada, kai jie jums nelabai patinka. Įpročius lengviau išsiugdyti jei jie įpinami į gyvenimo tekmė - sporto klubas pakeliui į darbą Lean Manufacturing / Lean Pašalinti įvarius smulkius trikdžius - Padidinti trikdžius blogam įpročiui (paslėpti saldainius, ištraukti iš kištuko TV)- Paruoškite savo aplinką taip, kad būtų lengviau imtis veiksmų kitą kartą (iš anksto supjaustyti produktai maisto ruošimui) Lemiamos akimirkos Kasdien būna kelios akimirkos, darančios mums didžiulį poveikį.Akimirka, kai sprendžiate, ar užsisakyti maisto, ar pasigaminti pietus.Ar žiūrėti serialą, ar nuveikti kažką naudingo. Gera diena Bloga diena N-minučių taisyklė Labai lengva pradžioj apžioti per daug. Jei svajojate apie pokytį, neišvengiamai užvaldo jaudulys, ir per greitai stengiamsi griebtis per daug veiklos => rankų nuleidimas Efektyviausias būdas nepasiduoti šiai tendencijai: skirkite max N minučių įpročiui - kas vakarą paskaitysiu 15min ir pan Tai LABAI GALINGA STRATEGIJA, nes kartą pradėjus daryti ką nors teisingo,gerokai lengviau tai tęsti Esmė ne daryti vieną dalyką - esmė - išsiugdyti įprotį veikti Pradžioj visvien nebus idealus įprotis, pradėkite nuo lengvų dalykų ir koreguokite laikui bėgant KUO LABIAU RITUALIZUOSITE PROCESO PRADŽIĄ,TUO DIDESNĖ TIKIMYBĖ, KAD PAVYKS SUSIKONCENTRUOTI Taip pat, priversdami save veikti, pradeda įtvirtinti norimą tapatybę "Vieną minutę skaityti geriau, nei visai nepaimti knygos į rankas" Kai ugdydamas įprotį susidursti su sunkumais, prisiminkite ir pritaikykite n-minučių taisyklę. Automatizacija Kiekvienas veiksmas, kurį automatizuojame, suteikia laisvo laiko ir energijos,kurią galima skirti tolesniam tobulėjimui. Pasitelkus naudingą automatizavimą, galima padaryti taip, kad geriemsįpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti. Tai geriausiasbūdas užtikrinti tam tikrą elgesį ateityje, užuot pasitikėjus akimirkossavitvarda. Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą - Mums nereikia bet kokio pasitenkinimo. Mums reikia pasitenkinimo akimirksniu ČIA IR DABAR- Putojantis muilas, mėta kvepianti dantų pasta (Signalas stiprus ir teigiamas) Mes gyvename uždelstos grąžos aplinkoje, tačiau problema, kad žmogaus smegenysnesivystė uždelstos gražos aplinkoje. Teikiama pirmenybė tiesioginiam pasitenkinimui atskleidžia svarbią tiesą apie sėkmę:atsižvelgiant į tai, kaip esame surėdyti, dauguma žmonių praleis visą dieną vaikydamiesigreitų malonumų. Eiti sudėtingu keliu reiškia VĖLESNĮ PASITENKINIMĄ. Jei noritelaukti atlygio, susidursite su mažesne konkurencija ir dažniausiai GAUSITE DIDESNĮATLYGĮ. Kas pasiduoda pagundoms kelio pradžioje, tas toli nenueis, todėl kuo toliau eisite, tuo mažiau žmonių sutiksite. Pratinantis prie įpročio labai svarbu pajusti , kad pavyko - nors truputi Iš pradžių reikalingas motyvas, kad nemestumėte to, ko pradėjote.Padeda išlaikyti entuziazmą, o uždelsti atlygiai kaupiasi antrameplane. Atlygis neturi prieštarauti tikslui: sportuojate o poto sukemšate dėžę ledų Įpročių stebėjimas Įpročių stebėjimas yra galinga priemonė, nes padeda veiksmingai išnaudotiįvairius elgsenos keitimo dėsnius. Taip veiksmas iškart tampa matomas, patrauklus ir teikiantis malonumą.- tiems, kas stebi progresą sekasi geriau, nei tiems, kurie nestebi (kalendorius, don't brake the chain) Stebėdamas įpročius esta priverstas elgtis sąžiningai. Daugelissavo elgesį mato iškreiptai - mano kad elgiasi geriau, nei iš tikro yra. Veiksmingiausia motyvacijos forma: PROGRESAS - progresas ypač svarbus blogomis dienomis - matote kiek jau nukeliavote - sunkiau mesti- kiekviena, net ir mažiausia, pergalė dar labiau kursto troškimą Įpročių stebėjimas teikia malonumą Vos atliekate veiksmą, iškart užrašykite įvertinimą (veiksmo užbaigmas, lengvesnis trackinimas) Kaip grįžti į vėžes išklydus iš doros kelio:- Tik neprašauk du kartus: praleidį vieną treniruotę - ok, life happens, bet nepraleisk 2 iš eilės Viena klaida tikrai nesužlugys, bet vėliau seka pakartotinių klaidų spiralė. Viena klaida - atsitiktinumas. Dvi klaidos - jau naujo įpročio užuomazga. Tai skiriamasis laimetojų ir praleimėtojų bruožas: atsigavimas Blogomis dienomis padarykite bent ką: 10 atsispaudimų ir pan. Venkite nedaryti nieko Ne visada svarbu kas nutinka per treniruotes. Svarbu, kad esate žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių. Penkias minutes pabuvęs sporto klube gal ir netapsite aktyvesnis, bet jūsų asmenybė sustiprės. Tamsioji konkretaus veiksmo stebėjimo pusė yra ta,kad imame matyti tik skaičius, o ne už jų slypintį tikslą. Žmogaus protas nori "laimėti", ir nesvarbu kokį žaidimą:- mes darbe praleidžiame ilgas valandas, užuot dirbę tikslingai ir prasmingai- mums svarbiau nueiti 10k žingsnių, užuot apskriatai rūpintis sveikata- mes mokomoe standartizuotų testų, užuot skatinę mokytis, būti smalsiems ir kritiškai mąstyti Goodhart'o dėsnis When a measure becomes a target, it ceases to be a good measure Vertinimas naudingas tik tada, kai jis nukreipia tinkama linkme ir suteikia papildomąinformaciją, leidžiančią susidaryti bendresnį vaizdą. Šiame duomenimis grįstame pasaulyje mes linkę pervertinti skaičius ir nepakankamai vertiname viską, kas efemeriška,netikslu ir sunkiai suskaičiuojama. Štai kodėl metant svorį gali labai padėti pergalės, neturinčios nieko bendro su svarstyklių skale.Skaičius skalėje gali ilgai nesikeisti, ir jei visą dėmesį skirsite tik jam, jūsų motyvacija subliukš kaip oro balionas.Bet galbūt pastebėsite pagražėjusią odą ar suaktyvėjusį lytinį potraukį, o galbūt lengviau anksčiau atsikeliate. Kuo realesnės, konkretesnės ir greitesnės pasekmės,tuo labiau tikėtina, kad jos turės įtakos elgesiui. Kuojos bendresnės, miglotesnės ir labiau uždelstos, tuomažiau paveiks elgesį. Įpročių sutartis: pvz - saugos diržai (socialinė sutartis) Asmeninė sutartis / Atsiskaitymo partneris - Baudos už nesilaikymą: Kad blogi įpročiai neteiktųpasitenkinimo, geriausia pasirūpinti, kad jie iškart taptų skausmingi. Žinojimas, kad kažkas jus stebi,gali tapti galinga varomoji jėga. Nesilaikote ne tik sau, bet ir kitiemsduotų pažadų. Twitter: Jau 6:10 val. o aš dar neatsikėliau, nes tingiu!Atsakykite į šią žinutę, jei norite gauti 5 dolerius per "PayPal",su sąlyga kad mano žadintuvas nesugedo. (Mums nepaprastai svarbu, ką kiti galvoja apie mus)
🔗 en.wikipedia.org/wiki/Diderot_effect
🔗 en.wikipedia.org/wiki/Premack%27s_principle